“Cerco di camminare tutti i giorni“. È una delle risposte più frequenti quando il medico chiede se facciamo attività fisica. Ed è certamente una buona risposta.
Camminare permette di muoversi senza attrezzature particolari, può essere inserito facilmente nella vita quotidiana e, salvo specifiche limitazioni, è accessibile anche a chi non pratica sport. Fa bene al sistema cardiovascolare, aiuta a mantenere la mobilità, permette di trascorrere meno tempo seduti e contribuisce al benessere generale.
Anche le ossa ricevono uno stimolo. Quando camminiamo siamo in piedi e il nostro scheletro sostiene il peso del corpo: per questo la camminata rientra nelle attività con carico.
Il punto, quindi, non è chiedersi se camminare faccia bene. Fa bene. La domanda più interessante è un’altra: se vogliamo prenderci cura specificamente delle ossa, possiamo fare qualcosa in più?
Le ossa hanno bisogno di essere stimolate
L’osso può sembrare una struttura immobile, ma è un tessuto vivo che si modifica continuamente. Anche gli stimoli meccanici prodotti dal movimento contribuiscono al suo mantenimento.
Non tutte le attività, però, producono lo stesso tipo di stimolo.
Durante una normale passeggiata il carico sullo scheletro è relativamente moderato e ripetitivo. È comunque utile, soprattutto rispetto alla sedentarietà, ma per mantenere o migliorare la salute dell’osso le raccomandazioni suggeriscono di associare attività con carico ed esercizi di rafforzamento muscolare.
Questo non significa che tutti debbano iniziare a correre o saltare. L’intensità appropriata dipende dall’età, dall’allenamento, dalla presenza di osteoporosi, da eventuali fratture precedenti e dalle altre condizioni di salute.
Significa piuttosto che il nostro corpo trae beneficio dalla varietà degli stimoli.
Il muscolo è un alleato dell’osso
Quando un muscolo si contrae esercita una forza sulle ossa alle quali è collegato. È uno dei motivi per cui il rafforzamento muscolare è importante anche quando l’obiettivo principale è la salute dello scheletro.
Gli esercizi contro resistenza possono essere eseguiti in modi molto diversi. La resistenza può essere rappresentata dal peso del proprio corpo, da elastici, piccoli pesi o attrezzature specifiche. Anche alcuni gesti della vita quotidiana richiedono forza muscolare.
Ciò che conta è che il muscolo venga chiamato a lavorare contro una resistenza adeguata e che lo stimolo venga adattato progressivamente alle capacità della persona.
Mantenere la forza, inoltre, ha un vantaggio che va oltre l’osso. Significa alzarsi più facilmente da una sedia, salire le scale, portare una borsa, recuperare l’equilibrio dopo un passo falso e continuare a svolgere autonomamente molte attività quotidiane.
Proteggere le ossa significa anche evitare di cadere
Possiamo avere ossa più o meno resistenti, ma molte fratture non vertebrali avvengono in seguito a una caduta. Per questo la prevenzione non può concentrarsi soltanto sulla densità ossea.
Equilibrio, coordinazione, forza muscolare e capacità di reagire rapidamente a una perdita di stabilità diventano parte della stessa strategia.
Camminare aiuta a mantenersi attivi, ma non allena necessariamente tutte queste capacità in modo sufficiente. Esercizi specifici per l’equilibrio possono quindi essere particolarmente utili nelle persone più anziane, in chi si sente meno stabile o in chi ha già avuto una caduta.
Anche attività come tai chi, alcune forme di yoga o Pilates possono contribuire al lavoro su equilibrio, postura e controllo del movimento, purché siano adatte alle condizioni individuali.
E bicicletta e nuoto?
Nuotare e andare in bicicletta sono ottime attività fisiche. Migliorano la capacità cardiovascolare, permettono di allenare i muscoli e possono essere particolarmente piacevoli per chi ha problemi articolari o preferisce attività a basso impatto.
Dal punto di vista dello stimolo diretto sull’osso, però, presentano una differenza rispetto alla camminata o ad altre attività svolte in piedi: il peso corporeo è in parte sostenuto dall’acqua o dalla bicicletta.
Questo non significa che vadano abbandonate. Una persona che ama nuotare o pedalare ha ottime ragioni per continuare a farlo. Se l’obiettivo comprende anche la salute ossea, può essere utile affiancare attività con carico e rafforzamento muscolare compatibili con le proprie condizioni.
Ancora una volta, la parola chiave è combinazione.
Se ho l’osteoporosi posso fare esercizio?
La diagnosi di osteoporosi porta alcune persone a muoversi meno per paura di provocare una frattura. È una reazione comprensibile, soprattutto dopo aver vissuto personalmente un evento di questo tipo.
Nella maggior parte dei casi, però, avere osteoporosi non significa dover rinunciare all’attività fisica. Al contrario, continuare a muoversi aiuta a mantenere forza, mobilità ed equilibrio.
Ciò che può cambiare è il tipo di esercizio più adatto.
Chi ha avuto fratture vertebrali, fratture multiple, presenta un rischio elevato di caduta o sta recuperando da una frattura dovrebbe ricevere indicazioni personalizzate prima di aumentare l’intensità dell’attività. Un fisioterapista o un professionista competente può aiutare a individuare esercizi sicuri e progressivi.
L’obiettivo non è proteggere le ossa evitando qualsiasi movimento, ma trovare il movimento giusto.
Non bisogna trasformare ogni passeggiata in un allenamento
Dire che camminare da solo può non essere sufficiente non significa togliere valore alla passeggiata quotidiana.
Anzi, per una persona sedentaria cominciare a camminare regolarmente può rappresentare un cambiamento molto importante. Il movimento che riusciamo a mantenere nel tempo è più utile di un programma perfetto abbandonato dopo poche settimane.
Da questa base si può eventualmente partire per introdurre altri stimoli. Salire le scale quando possibile, eseguire esercizi di forza alcune volte alla settimana, lavorare sull’equilibrio o partecipare a un’attività organizzata possono progressivamente rendere il movimento più completo.
Non serve fare tutto contemporaneamente. L’importante è evitare che “cammino ogni tanto” diventi automaticamente sinonimo di “faccio tutto ciò che serve alle mie ossa”.
Non è mai troppo tardi per iniziare
Uno degli aspetti più incoraggianti dell’attività fisica è che i suoi benefici non appartengono soltanto ai giovani.
Anche con l’avanzare dell’età è possibile migliorare la forza muscolare e l’equilibrio e contrastare almeno in parte la perdita di capacità fisica. Il punto di partenza può essere molto diverso da persona a persona, ed è proprio per questo che il movimento dovrebbe essere adattato e progressivo.
Per qualcuno il primo obiettivo sarà una passeggiata quotidiana. Per qualcun altro sarà aggiungere esercizi con elastici o piccoli pesi. Per una persona che si sente instabile potrebbe essere più importante iniziare dal lavoro sull’equilibrio.
Non esiste un’attività perfetta per tutti.
Alle ossa piace la varietà
Contare i passi può essere motivante e una passeggiata rimane una delle abitudini più semplici da coltivare. Ma le nostre ossa non leggono il contapassi: rispondono agli stimoli che ricevono.
Per questo un programma completo dovrebbe prendersi cura contemporaneamente dello scheletro, dei muscoli e dell’equilibrio.
Camminare può esserne una parte importante, forse la più facile da inserire nella giornata. Ma possiamo pensarlo come il punto di partenza, non necessariamente come il punto di arrivo.
Aggiungere gradualmente forza, equilibrio e attività con carico significa dare al corpo strumenti diversi per continuare a sostenerci. E forse è proprio questo l’obiettivo più concreto della prevenzione: non soltanto avere ossa più forti, ma conservare la capacità e la sicurezza di muoverci il più a lungo possibile.
