Quando si parla di salute delle ossa, il pensiero va subito al calcio e alla vitamina D. Giustamente, perché entrambi sono essenziali. Ma c’è un nutriente meno conosciuto, che svolge un ruolo fondamentale nella struttura dell’osso: la vitamina K.
Nonostante sia spesso trascurata nelle conversazioni su osteoporosi e fragilità ossea, la vitamina K è indispensabile per attivare le proteine che fissano il calcio all’interno della matrice ossea. Senza di lei, il calcio rischia di “perdersi per strada”, finendo dove non dovrebbe (come nei vasi sanguigni) e non dove serve (nell’osso).
Che cos’è la vitamina K?
Il termine vitamina K comprende in realtà due forme principali:
- Vitamina K1 (fillochinone): presente soprattutto nei vegetali a foglia verde
- Vitamina K2 (menachinone): prodotta dai batteri intestinali e presente in alcuni alimenti fermentati di origine animale o vegetale
Entrambe contribuiscono alla salute dell’osso, ma la vitamina K2 sembra avere un ruolo più diretto nella mineralizzazione scheletrica.
Come agisce sulla salute ossea
La vitamina K è coinvolta nell’attivazione di osteocalcina, una proteina prodotta dalle cellule ossee (osteoblasti) che serve a “cementare” il calcio nel tessuto osseo. Senza vitamina K, l’osteocalcina resta inattiva e il calcio non si lega in modo stabile.
Una sua carenza può quindi portare a:
- Ossa meno dense
- Maggiore rischio di fratture
- Accumulo di calcio nei tessuti molli, con possibili effetti negativi su cuore e arterie
Quando può mancare?
In genere, una dieta equilibrata fornisce una quantità sufficiente di vitamina K. Tuttavia, alcune condizioni possono ridurne l’assorbimento o aumentarne il fabbisogno:
- Diete povere di verdure a foglia verde
- Disturbi intestinali che compromettono l’assorbimento dei grassi (come celiachia o morbo di Crohn)
- Uso prolungato di antibiotici o di farmaci anticoagulanti orali (che interferiscono con la vitamina K)
- Invecchiamento o ridotta produzione intestinale
Dove si trova?
Alimenti ricchi di vitamina K1:
- Cavoli (verza, cappuccio, rosso)
- Spinaci, bietole, lattuga
- Broccoli, rucola, prezzemolo
Alimenti ricchi di vitamina K2:
- Formaggi stagionati
- Uova (tuorlo)
- Fegato
- Natto (soia fermentata, molto diffusa in Giappone)
In generale, un’alimentazione varia e colorata è il modo migliore per fare scorta di vitamina K.
Serve integrarla?
In assenza di carenze documentate o di patologie specifiche, l’integrazione di vitamina K non è raccomandata di routine. Tuttavia, alcuni studi suggeriscono che può essere utile nei soggetti a rischio di osteoporosi, soprattutto se già in trattamento con calcio e vitamina D.
Attenzione però: nei pazienti in terapia anticoagulante (es. warfarin), l’uso di integratori a base di vitamina K deve essere valutato con il medico, per evitare interazioni.
Un’alleata da non dimenticare
La vitamina K non è un miracolo, ma è un tassello importante nel puzzle della salute scheletrica. Non serve “correre a comprarla”, ma vale la pena verificare di assumerne abbastanza, soprattutto se si è a rischio di fragilità ossea o si soffre di malattie croniche intestinali.
Un buon medico, un’alimentazione varia e un po’ di attenzione in più possono fare la differenza.
