giovedì, Giugno 13, 2024
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Alimentazione e salute delle ossa

Uno studio ha riportato gli effetti dei nutrienti che assumiamo con l'alimentazione sulla densità ossea e sul metabolismo osseo

Uno studio del 2021 di Rizzoli et al. ha raccolto i dati in letteratura sull’effetto che l’alimentazione ha sulla salute delle ossa, e ha valutato quali nutrienti influenzino maggiormente il metabolismo osseo e il rischio di frattura.

Negli adulti si assiste progressivamente ad una perdita fisiologica di massa ossea, che nelle donne è maggiormente evidente nel periodo post-menopausa portando molto spesso ad osteoporosi e a rischio di fratture. I fattori genetici contribuiscono fortemente al “ picco” di densità ossea che si raggiunge durante la giovane età e che va poi diminuendo gradualmente, ma questo fenomeno è influenzato anche da fattori ambientali e nutrizionali.

Di seguito i nutrienti che sono stati considerati nello studio, le loro proprietà e quantità consigliate.

CALCIO

È noto che il calcio sia fondamentale per un buon metabolismo osseo, e soprattutto nella prima infanzia se ne consiglia l’assunzione tramite il latte. Le quantità consigliate di questo minerale sono 800-1200 mg al giorno, maggiore è la quantità più velocemente durante il periodo della crescita aumenterà la massa ossea. Non è solo il metabolismo osseo a cambiare con l’avanzare dell’età, ma anche il metabolismo energetico subisce dei cambiamenti e il calcio è tra quei nutrienti che le persone anziane fanno più fatica ad assorbire a livello intestinale e renale, ma se assunto insieme a vitamina D è un ottimo alleato contro il rischio di fratture.

MAGNESIO

420 mg negli uomini e 320 mg nelle donne è la dose giornaliera consigliata per l’assunzione di questo minerale. Oltre ad essere di forte giovamento per il sistema neurologico il magnesio infatti ha dimostrato degli effetti protettivi anche sulle ossa; la sua assunzione, oltre agli integratori, proviene principalmente da noci, verdura a foglia verde e latticini.

FOSFORO

Protagonisti sono sempre i latticini, per il loro apporto di fosforo fondamentale per la mineralizzazione delle ossa; è possibile assumere questo nutriente anche da carne, grano e noci. Nonostante non abbiano trovato degli studi che dimostrino il suo effetto protettivo nei confronti delle fratture ossee, anche del fosforo c’è una dose raccomandata che è di 700 mg negli adulti e 1250 mg al giorno negli adolescenti.

VITAMINE

È stato osservato che l’assunzione di multivitaminici ha un effetto protettivo nei confronti delle ossa, riducendo sino al 50% il rischio di frattura. Vediamo nel dettagli quali sono le caratteristiche delle principali vitamine che contribuiscono ad un buon equilibrio nel metabolismo osseo.

  • vitamina D: in pole position non poteva che esserci lei, l’unica vitamina che il nostro corpo è in grado di sintetizzare, al contrario delle altre che devono essere per forza assunte con l’alimentazione o il supporto di integratori. Infatti l’esposizione ai raggi solari induce il nostro organismo a produrre questa vitamina, che riduce considerevolmente il rischio di frattura solo se accompagnata da una adeguata assunzione di calcio.
  • vitamine gruppo B: non solo non esistono studi che dimostrino i loro effetti benefici sulle ossa, al contrario è stato osservato che alte dosi di vitamina B6 e B12 possono favorire le fratture del femore.
  • vitamina C: una dieta ricca di vitamina C è associata ad un benessere generale che comprende anche la salute delle ossa, particolarmente salvaguardata dall’assunzione di questa vitamina insieme alla vitamina K.

CAFFEINA E TEINA

Purtroppo è stato osservato che il caffè ha un effetto negativo sulla densità ossea di tipo dose-dipendente, e riguarda principalmente il sesso femminile. Al contrario il tè, ricco in flavonoidi, se assunto quotidianamente aumenta la densità ossea in diversi siti del sistema scheletrico.

FRUTTA E FIBRE

La presenza di prebiotici all’interno di alimenti ricchi di fibre migliora fortemente l’equilibrio del microbiota intestinale, che sappiamo essere responsabile della buona salute del nostro organismo e, in particolare negli anziani, favorendo l’assorbimento dei nutrienti prima citati migliora moltissimo la densità ossea.

 

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